Μάθετε τις σύγχρονες ιατρικές οδηγίες για την πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών σύμφωνα με το New England Journal of Medicine (NEJM, 2024). Επιστημονική καθοδήγηση για σωστή διατροφή σε όλες τις ηλικίες.

​

Το άρθρο του New England Journal of Medicine (Heymsfield & Shapses, 2024) συνοψίζει τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα για τις ενεργειακές ανάγκες και τα μακροθρεπτικά συστατικά — πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες — σε όλα τα στάδια της ζωής.

​

Ενεργειακές Ανάγκες

Η ενέργεια που χρειαζόμαστε καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Η ισορροπία μεταξύ θερμίδων που προσλαμβάνονται και θερμίδων που καταναλώνονται είναι κρίσιμη για τη σταθερότητα του βάρους.
 

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό και λειτουργικό συστατικό του οργανισμού.

• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA): 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

• Αυξημένες ανάγκες εμφανίζονται σε αθλητές, εγκύους, θηλάζουσες και ηλικιωμένους.

• Ανώτατο ασφαλές όριο: 2 g/kg/ημέρα· παρατεταμένη υπέρβαση μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς και τον μεταβολισμό.

• Πηγές: ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί.
  Η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της αντοχής και της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

​

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και την κυτταρική δομή.

• Ποσοστό ενέργειας από λίπος: 20–35 %.

• Κορεσμένα λίπη (κρέας, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά): κάτω από 10 % των συνολικών θερμίδων.

• Πολυακόρεστα (ω-6, ω-3) και μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

• Trans λιπαρά: πρέπει να αποφεύγονται πλήρως.
  Η αντικατάσταση κορεσμένων με πολυακόρεστα λίπη — όχι με απλούς υδατάνθρακες — έχει αποδεδειγμένα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα.

​

Υδατάνθρακες και Σάκχαρα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού.

• Ποσοστό ενέργειας: 45–65 %.

• Ελάχιστη ημερήσια ποσότητα: 130 g (για την εγκεφαλική λειτουργία).

• Περιορισμός προστιθέμενων σακχάρων: <10 % των ημερήσιων θερμίδων.

• Τα φυσικά σάκχαρα από φρούτα και λαχανικά δεν έχουν τις ίδιες επιπτώσεις με τα επεξεργασμένα.

• Προτιμώνται υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας — δημητριακά ολικής, όσπρια, φρούτα, λαχανικά — με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

​

Φυτικές Ίνες & Νερό

• Φυτικές ίνες: 14 g ανά 1000 kcal (περίπου 25–30 g/ημέρα).
  Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση της χοληστερόλης και στην καλή λειτουργία του εντέρου.

• Νερό: 3.7 L/ημέρα για άνδρες και 2.7 L/ημέρα για γυναίκες (συνολικά από τρόφιμα και ροφήματα).
  Η σωστή ενυδάτωση είναι ουσιώδης για τον μεταβολισμό και την αποβολή μεταβολικών προϊόντων.

​

Υγιεινά Πρότυπα Διατροφής

​Τα διατροφικά πρότυπα με τη μεγαλύτερη συσχέτιση με χαμηλή συνολική θνησιμότητα είναι:

• Μεσογειακή Διατροφή

• DASH Diet (κατά της υπέρτασης)

• USDA Healthy Eating Pattern

Κοινά χαρακτηριστικά:
Πλούσια σε φυτικές τροφές, φρούτα, λαχανικά και όσπρια
Φτωχή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και κόκκινο κρέας
Χρήση ελαιόλαδου και ψαριού ως κύριες πηγές λίπους

 

Η καθοδήγηση από ιατρό ή κλινικό διαιτολόγο βοηθά στην προσαρμογή αυτών των προτύπων στις ανάγκες κάθε ατόμου.